ガイド

☆トライアスロンとは

トライアスロンは、鉄人レースと言われたり、過酷なスポーツのイメージが強いですが、泳ぐ、自転車に乗る、走る、という誰でも1度は経験したことのある運動ではないでしょうか。

guide_swimbikerun

主なレース スイム バイク ラン
スプリント 0.75K 20K 5K
オリンピック  1.5K  40K  10K
アイアンマン70.3  1.9K  90K 21K
アイアンマン  3.8K 180K 42.2K
宮古島  3K 155K  42.2K
大会の距離も様々なので、個人のレベルや体力、目的に合わせて、マイペースでできるスポーツなのです。

また、健康やダイエットなどのため、スポーツクラブに通っている方は、知らないうちにトライアスロンを行っているかもしれません。プールでスイム、エアロバイク、トレッドミルでランニングをしていたら、それはインドアトライアスロンですね。

☆トライアスロンの魅力

  • スイム、バイク、ランと3種目

⇒3種目習得するには時間が必要、練習もレースも大変なだけ、やり遂げた時の達成感が格別

⇒全く違った運動を3つ行うので、からだをバランスよく鍛えられる

⇒単一種目だと運動による関節、筋肉へのストレスが1か所に集中し、故障のリスクも心配だが、トライアスロンは3種目のため、故障のリスクも分散できる

⇒万一故障しても、残りの種目で練習が継続可能なことがある

⇒3種目で飽きることなく、楽しく長く続けられる

  • 技術、体力、そして精神力が大切
  • 3種目を連続して行う長時間の競技

⇒ペース配分と補給(水分とエネルギー)も戦略の1つ

  • アウトドアスポーツの醍醐味

⇒海の波や川の流れを感じながら泳いだり、強い向かい風に向かって果敢にバイクを漕いだり、急にスコールのような雨に降られながら走ったり…。いろいろな自然条件を受け入れ、平常心をもって競技することも、面白さの1つ。

  • 大会で新しい仲間との出会い

⇒レース後にパーティが開かれる大会もあります。地元料理が味わえたり、選手歓迎のイベントなどで、選手同士が交流したり、盛り上がります。

☆トライアスロンに必要なもの

3種目あるので、最初にそろえるときはお金がかかります。

最近は初心者用スターターセットなども販売されています。

スイム バイク ラン その他
スイムウェア
(トライスーツ)
バイク
(ボトルゲージ、ドリンクボトル、パンク修理キット、DHバーなど)
ランシューズ
(ゴムひも)
ワセリン
(肌すれ予防)
スイムキャップ バイクシューズ キャップ 日焼け止め
ゴーグル ヘルメット 補給食、サプリメントなど
ウエットスーツ サングラス ゼッケンベルト
グローブ アームカバー、ゲイター

 バイクは安全に走行する為、定期的に点検、整備が必要になります。

☆トレーニング場所

平日の夜の練習などには、スポーツクラブ(一人でも比較的安全に練習ができます)がおすすめです。初心者の方も、練習しやすいでしょう。

⇒プールでスイム練習。クラブのマスターズ練習会に参加するのもよいでしょう。

⇒トレーニングジムにて、エアロバイクとトレッドミルを利用して、デュアスロン形式で、効率よく練習ができます。

[バイク練習]

  • ロングライド、ミドルライド、ショートライド、平坦コース、山岳コース、周回コース

⇒筑波山周辺の峠道(不動峠、風返し峠、湯袋峠、板敷峠、道祖神峠など)

⇒石岡市フルーツライン周辺

⇒小貝川、利根川などのサイクリングロード

⇒霞が浦1周コース、北浦周辺

⇒自宅にてローラー台練習(固定ローラー台、3本ローラー台)

[ランニング練習]

  • 自宅近くに何コースか、ランコースを作っておくとよいでしょう。

⇒比較的信号の少ないところ、だいたいの距離も測っておければ、走るペースもわかりやすくなります。

⇒平坦コース、アップダウンコース、距離もいろいろバリエーションあると、楽しく走れ練習も効果的にできます。

⇒筑波山周辺の山。トレイルランは、脚筋力や心肺機能が鍛えらとても有効です。山の装備や知識を持ち、安全に注意が必要です。

⇒400Mトラックで、ペース走やインターバル練習は、中・上級者が実施されると、競技力向上に役立つでしょう。スピード練習は、からだへの負担も大きくなるので、故障に注意が必要です。

☆トレーニングのやり方

[スケジュールをたてる]

  1. 自分のスイム、バイク、ランの競技力(泳力、走力)を知る
  2. 出場大会、目標を設定する
  3. 目標タイムを設定する
  4. トレーニング計画をたてる
  5. トレーニングの実践
  6. コンディショニング、栄養食事、レース前調整
  7. レース出場

[スイム]

  • プールでの練習がメイン
  • トライアスロンはオープンウォーター(海や湖)が多く、波や流れでおよぎにくいことがある。また、隣同士ぶつかり合い、前後左右囲まれて、混雑の中およぐこともある(バトルといわれる)。どんな状況でも、あわてずに余裕もって泳げるようになりましょう。
  • 水の抵抗の少ない、安定したフォームを身につけよう。
  • 長い距離を楽に泳げるようになろう。

[バイク]

  • 基本的なバイクの扱い方、乗り方(ペダリング、ハンドリング、ブレーキング、ギアチェンジなど)、パンク修理は、安全にのるため必須です。バイクを購入したお店で教えてもらいましょう。
  • 一般道路を走行するときは、ベテランの人たちと数人で練習しましょう。
  • まずは、バイクに慣れることが大切。少しずつ走る距離を増やしていきましょう。
  • 出場する大会の距離を、余裕を持って走り切れる体力をつけましょう。
  • 強度の高い練習、ペダリングの技術練習には、ローラー台を活用すると有効です。

[ラン]

  • 歩くことから始め、歩きの中に少しずつランニングを入れていきましよう。少しずつ走る時間を増やしていきましょう。

⇒LSDゆっくり長く走ります。

⇒ペース走(1K、5K、10K、30Kなど、一定の強度を保ち、またはレースペースで走る)

⇒インターバル走(比較的短い距離をスピードを上げて走り、ジョグを間に入れながら数本繰り返す)

⇒トレイルラン

[クロストレーニング]

  • バイク→ランを連続して行う。

⇒種目の変化に体を慣らしていく

⇒レースのシュミレーション(スピード感)、実戦練習。

[トランジッション]

  • 一連の流れを体験しておく、イメージトレーニングも有効。
    スイム→バイク(ウエットッスーツの着脱、バイクシューズ、ヘルメットの着用、バイク乗車など)
  • バイク→ラン(バイク降車、シューズの履き替え、ヘルメット着脱など)

[レース中の補給対策]

レースの距離、競技時間によって、必要な水分(電解質)、エネルギー(糖質)がかわってきます。個人差もあります。事前の練習で、自分の必要量を把握しておくことがたいせつです。補給を間違うと、レース中気持ち悪くなったり(脱水症状、低血糖)、真夏のレースでは、熱中症にかかることもあるので、個人に合った補給スタイルをつくることをおすすめします。

[その他]

  • トレーニングの一環で、マラソン大会に出場することも、実戦練習としてとても有効です。

<県内の主な大会>

1月 勝田マラソン

2月 守谷ハーフマラソン

3月 古河はなももマラソン

4月 かすみがうらマラソン

11月 つくばマラソン

Top