ガイド

☆トライアスロンとは

トライアスロンは、鉄人レースと言われたり、過酷なスポーツのイメージが強いですが、泳ぐ、自転車に乗る、走る、という誰でも1度は経験したことのある運動ではないでしょうか。

主なレース	スイム	バイク	ラン
スプリント	0.75K	20K	5K
オリンピック	1.5K	40K	10K
アイアンマン70.3	1.9K	90K	21K
アイアンマン	3.8K	180K	42.2K
宮古島	3K	155K	42.2K

☆トライアスロンの魅力

• スイム、バイク、ランと3種目

⇒3種目習得するには時間が必要、練習もレースも大変なだけ、やり遂げた時の達成感が格別

⇒全く違った運動を3つ行うので、からだをバランスよく鍛えられる

⇒単一種目だと運動による関節、筋肉へのストレスが1か所に集中し、故障のリスクも心配だが、トライアスロンは3種目のため、故障のリスクも分散できる

⇒万一故障しても、残りの種目で練習が継続可能なことがある

⇒３種目で飽きることなく、楽しく長く続けられる

• 技術、体力、そして精神力が大切

• 3種目を連続して行う長時間の競技

⇒ペース配分と補給(水分とエネルギー)も戦略の１つ

• アウトドアスポーツの醍醐味

⇒海の波や川の流れを感じながら泳いだり、強い向かい風に向かって果敢にバイクを漕いだり、急にスコールのような雨に降られながら走ったり…。いろいろな自然条件を受け入れ、平常心をもって競技することも、面白さの１つ。

• 大会で新しい仲間との出会い

⇒レース後にパーティが開かれる大会もあります。地元料理が味わえたり、選手歓迎のイベントなどで、選手同士が交流したり、盛り上がります。

☆トライアスロンに必要なもの

3種目あるので、最初にそろえるときはお金がかかります。

最近は初心者用スターターセットなども販売されています。

スイム	バイク	ラン	その他
スイムウェア (トライスーツ)	バイク (ボトルゲージ、ドリンクボトル、パンク修理キット、DHバーなど)	ランシューズ (ゴムひも)	ワセリン (肌すれ予防)
スイムキャップ	バイクシューズ	キャップ	日焼け止め
ゴーグル	ヘルメット		補給食、サプリメントなど
ウエットスーツ	サングラス		ゼッケンベルト
	グローブ		アームカバー、ゲイター

 バイクは安全に走行する為、定期的に点検、整備が必要になります。

☆トレーニング場所

平日の夜の練習などには、スポーツクラブ(一人でも比較的安全に練習ができます)がおすすめです。初心者の方も、練習しやすいでしょう。

⇒プールでスイム練習。クラブのマスターズ練習会に参加するのもよいでしょう。

⇒トレーニングジムにて、エアロバイクとトレッドミルを利用して、デュアスロン形式で、効率よく練習ができます。

[バイク練習]

• ロングライド、ミドルライド、ショートライド、平坦コース、山岳コース、周回コース

⇒筑波山周辺の峠道(不動峠、風返し峠、湯袋峠、板敷峠、道祖神峠など)

⇒石岡市フルーツライン周辺

⇒小貝川、利根川などのサイクリングロード

⇒霞が浦1周コース、北浦周辺

⇒自宅にてローラー台練習(固定ローラー台、3本ローラー台)

[ランニング練習]

• 自宅近くに何コースか、ランコースを作っておくとよいでしょう。

⇒比較的信号の少ないところ、だいたいの距離も測っておければ、走るペースもわかりやすくなります。

⇒平坦コース、アップダウンコース、距離もいろいろバリエーションあると、楽しく走れ練習も効果的にできます。

⇒筑波山周辺の山。トレイルランは、脚筋力や心肺機能が鍛えらとても有効です。山の装備や知識を持ち、安全に注意が必要です。

⇒４００Mトラックで、ペース走やインターバル練習は、中・上級者が実施されると、競技力向上に役立つでしょう。スピード練習は、からだへの負担も大きくなるので、故障に注意が必要です。

☆トレーニングのやり方

[スケジュールをたてる]

1. 自分のスイム、バイク、ランの競技力(泳力、走力)を知る
2. 出場大会、目標を設定する
3. 目標タイムを設定する
4. トレーニング計画をたてる
5. トレーニングの実践
6. コンディショニング、栄養食事、レース前調整
7. レース出場

[スイム]

• プールでの練習がメイン
• トライアスロンはオープンウォーター(海や湖)が多く、波や流れでおよぎにくいことがある。また、隣同士ぶつかり合い、前後左右囲まれて、混雑の中およぐこともある(バトルといわれる)。どんな状況でも、あわてずに余裕もって泳げるようになりましょう。
• 水の抵抗の少ない、安定したフォームを身につけよう。
• 長い距離を楽に泳げるようになろう。

[バイク]

• 基本的なバイクの扱い方、乗り方(ペダリング、ハンドリング、ブレーキング、ギアチェンジなど)、パンク修理は、安全にのるため必須です。バイクを購入したお店で教えてもらいましょう。
• 一般道路を走行するときは、ベテランの人たちと数人で練習しましょう。
• まずは、バイクに慣れることが大切。少しずつ走る距離を増やしていきましょう。
• 出場する大会の距離を、余裕を持って走り切れる体力をつけましょう。
• 強度の高い練習、ペダリングの技術練習には、ローラー台を活用すると有効です。

[ラン]

• 歩くことから始め、歩きの中に少しずつランニングを入れていきましよう。少しずつ走る時間を増やしていきましょう。

⇒LSDゆっくり長く走ります。

⇒ペース走(１K、５K、１０K、３０Kなど、一定の強度を保ち、またはレースペースで走る)

⇒インターバル走(比較的短い距離をスピードを上げて走り、ジョグを間に入れながら数本繰り返す)

⇒トレイルラン

[クロストレーニング]

• バイク→ランを連続して行う。

⇒種目の変化に体を慣らしていく

⇒レースのシュミレーション(スピード感)、実戦練習。

[トランジッション]

• 一連の流れを体験しておく、イメージトレーニングも有効。
  スイム→バイク(ウエットッスーツの着脱、バイクシューズ、ヘルメットの着用、バイク乗車など)
• バイク→ラン(バイク降車、シューズの履き替え、ヘルメット着脱など)

[レース中の補給対策]

レースの距離、競技時間によって、必要な水分(電解質)、エネルギー(糖質)がかわってきます。個人差もあります。事前の練習で、自分の必要量を把握しておくことがたいせつです。補給を間違うと、レース中気持ち悪くなったり(脱水症状、低血糖)、真夏のレースでは、熱中症にかかることもあるので、個人に合った補給スタイルをつくることをおすすめします。

[その他]

• トレーニングの一環で、マラソン大会に出場することも、実戦練習としてとても有効です。

<県内の主な大会>

1月　勝田マラソン

2月　守谷ハーフマラソン

3月　古河はなももマラソン

４月　かすみがうらマラソン

11月　つくばマラソン